Вежбе за унутрашњу страну бутине
Чак и врло танке девојке сигурносуочен са проблемом вишка волумена или недостатка тонуса на унутрашњости бедра. Овај "лени" део стопала скоро није укључен у дневне радне оптерећења, па чак и многе сложене вежбе ноге не правилно раде на мишићима унутрашње површине. Дакле, без посебне намјене је неопходна специјална обука. Погледајмо неколико примера вежби, захваљујући којима ће унутрашња површина кукова постати еластична и затегнута.
Опште препоруке
Постоји много врста вежби за овогрупа мишића, а међу њима се лако може наћи и онај који ће вам омогућити да "осјећате" обучене мишиће боље од других. Али не заустављајте се на једној вјежби. За већу ефикасност, боље је изабрати низ од 2-3 врсте вежби, и радити кроз сваку ногу заузврат. Број понављања вежбе треба да буде максималан, па покушајте са сваким тренингом да повећате ову вредност. У тренутку када можете учинити 35-40 понављања, боље је додати тежину на ноге, тако да ће обука бити интензивнија и узети мање времена.
Вежбање за унутрашње мишиће бутине на основу чучњева
Ова вежба је најбоља за почетнике, врло је једноставна и лако је контролисати интензитет оптерећења.
Полазна позиција - стојећи, ноге су се раздвојиле једна на другуна дугој удаљености, тако да стопала формирају једну линију (2. позицију плеса), руке на појасу. Са ове позиције, чучњаци се спуштају. Треба га спустити што је могуће мањи, али у исто време тако да колено не прелази линију прстију. У случају да још увек падне ниже, а колено је већ сувише савијен - само вам треба ширити ноге шире. У овом случају, веома је важно осигурати да се током целог вежбања држе стопала у њиховом првобитном положају - окренуте су својим пете према другима и формирале линију.
Препоручени број понављања - 2-3 приступа на 24-32 пута (3 или 4 осма).
Вежбање за унутрашњу страну кука уз отмицу
Ово је једна од најефикаснијих вјежби. Погодан је за различите нивое обуке и разликује се у почетној позицији и броју понављања.
Полазна позиција - лежи на једној страни, ноге један на другој, назад иколена равно. Доња рука је постављена испод главе, а горња - ми смо поставили равнотежу. Горња нога се савија на колену и проширује напред и за равнотежу (за почетнике можете вратити стопало назад). Са ове позиције полако подигните доњу ногу и спустите је назад, а не лежи на поду. Важно је осигурати да је колено доње ногице равно, а тијело остаје у равнотежи и не пада ни напред нити уназад.
Препоручени број понављања - почев од 2 приступа, сваки најмање 20 пута са накнадним повећањем.
Вежба за унутрашњост бутина "Маказе"
Ова вјежба је добра јер истовремено пумпа не само ноге, већ и доњи абдомен, што је такођер врло проблематично.
Полазна позиција- лежећи на леђима, ноге заједно, подигнуте до угла90, носоцхки растегнути, глежањ се притисне до пода, руке се постављају у страну за равнотежу. Са ове позиције, полако подигните ноге на максимално растојање (са ногавицама на себи) и смањите их у њихов првобитни положај (чарапе се поново испружују). Важно је осигурати да угао ногу и пода остаје равно, а струк се штити од пода.
Препоручени број понављања - 3 приступа почевши од 25 пута уз накнадно повећање.
