Како се ослободити додатних килограма без напуштања свог дома

Свака обука је сложенавежбе које морате да обављате са истом фреквенцијом, стално повећавајући број понављања. Све што вам треба за часове је неколико минута слободног времена и неколико метара простора. Да ли сте спремни да постанете власник идеалног тела? Тада ћемо почети.

Вежба 1. Прогута

Ова основна вежба помаже развити осећај равнотеже, јача леђа, протеже и јача мишиће кукова.

1. 
   Стојите на десној стопалици, благо савијте десно колено.


2. 
   Без савијања више десне ноге, нагните се напред, истезањем лијеве руке напред и подизањем равне леве ноге горе и назад. Наставите да савијате док тело није паралелно са подом.


3. 
   Држите позу 30 секунди а да не додирнете леву стопу пода. Затим поновите кретање са другом ногом.

Вежба 2. Шкаре

Универзална вежба која јача мишиће бокова и абдомена, помаже да се ослободи масти, побољшава функционисање циркулационог система.

1. 
   Лезите на леђа, ставите руке иза главе и ширите лактове.


2. 
   Подигните затворене ноге правоугаоне до пода.


3. 
   Почните да разбијате леђа са земље, истегните груди до плафона.


4. 
   Држите у горњој позицији и ширите ноге одвојено што је могуће шири.


5. 
   Држите абдоминални мишићи у напетости и наставите да пржите. Држите ноге заједно.


6. 
   Након завршетка кретања ногу, спустите рамена на поду у почетној позицији и поновите.

Вежба 3. Планк

Трака јача мишиће тела и побољшава положај. Помаже у постизању "челичне штампе" за кратко време.

1. 
   Прво, лежи на стомаку и подигнути врх тела, ослањајући се на лактове и подлактице.


2. 
   Подигните карлице и поравнајте ноге, остављајући само лактове, подлактице и прсте на поду. Држати леђа равно, карлица је паралелна са подом.


3. 
   Држите ову позицију све док траје вежба.

Вежба 4. Повратници

Плућа побољшавају снагу, флексибилност и тон мишића ногу и карлице.

1. 
   Стани право, ноге заједно.


2. 
   Корак десно ногу назад колико је то могуће.


3. 
   Ставите десну ногу на под, савијте ногу и спустите десно колено. Држите кућиште усправно и не скидајте леву ногу са пода.


4. 
   Када десно кољено додирне под, вратите се у почетни положај. Поновите, почевши од левог стопала.

Вежба 5. Додирне чарапе

Вежба ради на врху штампе. Припремиће основу за своје будуће коцке.

1. 
   Лежи на леђима, истегне ноге и истегне руке.


2. 
   Подигните обе ноге док не постану праволинијски на под.


3. 
   Држите ногу усправно, истегните руке право до прстију.


4. 
   Након достизања максималног приступа ногу, спустите врх тела назад на под, настављајући држати ноге правоугаоне до пода, а затим поновити.

Ако су те вежбе лакше за вас, ондаповећати време извршавања сваког покрета на 40 секунди. При томе не мијењајте вријеме одмора. Такође, за додатни ефекат можете постићи, комбиновати вјежбе и понављати вјежбе брзим темпом.

Детаљне информације о домаћој обуци и комплетним програмима вежбања можете наћи у књизи "7 минута о фитнесу".