Домаћа вежба за штампу

Као и свака вежба, вјежбе за штампу морају бити обављене редовно - тек онда ће ефекат бити приметан. Ако радите кућне вежбе за штампу, не само да би задржали фит, али и да се ослободи од недостатака облика (на пример, уклонити стране и наглашавају струк) вежбе треба додати и правилну исхрану, или чак посебно одабраног исхрани ( лов-царб анд лов-фат).

Одлично три врсте вежби за штампу - ово су различите облике тела (увртање),торсо лифтови и ноге расте. Ове врсте вежби помажу у јачању косих и правих мишића у абдомену. Прави мишићи су одговорни за равни стомак, и коси - за лијеп струк. Кућне вежбе за штампу морају се обавити најмање осам минута по тренингу. Што је већа амплитуде вежби, то је већа њихова ефикасност. Кућне вежбе за штампу са смањеном амплитудом су погодне осим за почетнике.

Кућне вјежбе за штампу требају учинити трипута дневно. Ако пре него што сте били ангажовани у фитнесу, можете почети са два пута, али након две недеље навикните се да тренирате три пута дневно. Ако желите уклонити стране, пронаћи танки струк и равни стомак, компромиси са вашом савјесом су неприхватљиви! Приликом извођења вјежби за штампе, посебно преокрета, Треба укључити само абдоминалне мишићеако се трудите са целим телом, ефекатод вежби ће бити нула. Након прве обуке, штампа може бити болесна - то је нормално. Наставите да радите на вјежбама на штампе, упркос болу - постепено ће ослабити, а затим проћи. Али ако је бол јака и слична зубу, боље је прескочити тренинг.

Кућна вежба за штампу: бицикл

Бицикл, несумњиво, најлакши и најпопуларнији домвежбање за штампу. Да бисте извршили ову вежбу, морате лежати на леђима и ставити руке иза главе у браву. Ноге се савијају на коленима, а лопатице се растављају од пода. Затим морате поравнати лијеву ногу и додирнути лакат леве руке у десно колено. Тада се положај ногу и руку мења - десна нога се проширује, а лакат десне руке доноси се у лево колено. Број понављања вјежбе је 15-20 пута. Ова вежба обучава и коси и равни абдоминални мишићи.

Кућне вежбе за штампе: подизање пртљажника са подигнутим ногама

Ова вежба служи израда доњег стискања и помаже у прављењу стомака. Полазна позиција лежи на поду на леђима. Подигните ноге вертикално навише и пређите их у коленским зглобовима. Повуците руке дуж пртљажника или их доведите иза главе. Подигните шпапуљу са пода и покушајте да посегнете са својим грудима до ваших кукова. Број понављања вјежбе је 12-16 пута.

Кућне вежбе за штампу: флексија са испруженим рукама

Ова вежба је неопходна за израда горње штампе. Полазна позиција - лежи на поду, савијене ногеКољена зглобова, а стопала су притиснута на под. Подигните руке иза главе. На рачун "фолда" подигните лопатице и покушајте да дођете до колена. Не морате да вам затварате врат; ако се мишићи у врату ипак нехотично напрезају, ставите руку иза главе. Због "два" повратка у полазну позицију. Број понављања, као у претходној вежби - 12-16.

Кућне вежбе за штампу: ножне дизалице

Полазна позиција је иста - лежи на леђима на поду. Повуците руке дуж пртљажника и подигните ноге, благо савијањем на коленима. Можете држати своје ноге паралелно једни другима или их прелазити. Због "времена" потребно је да исправите ноге и повучете их, благо рупући карлицу од пода. Због "два" повратка у полазну позицију. Број понављања је стандардан - 12-16. Уверите се у то Радили су само абдоминални мишићи; Не можете направити јак скок са стопалима.

Кућне вежбе за штампе: комплексна вежба за равне мишиће

Обично вежбе за штампе су дизајниране да развију мишиће само горњи или само доњи део штампе. Али сложена вежба за мишиће ректуса помаже исправите све ректус мишиће - и горњи и доњи дио тога. Лежи на леђима, подигните равне ноге нагоре окренути према поду. Вадите руке иза главе. На рачун "преклопа" срушите сцапулу са пода и савијте пртљажник у грудном подручју. Истовремено, потребно је одвојити карлицу са пода и повући ноге. Тело би требало да личи на слово У словеначке стране. На рачун "два" потребно је да се вратите на почетну позицију. Број понављања вјежбе је 15-20.

Осим кућних вежби за штампу да уклоните стране, затегните стомак и прилагодите струк, помажете вежбама са гимнастичком лоптом - фитболом, као и посебном фитнес сали за мишиће у абдомену.