Како довести своје тело у ред, дајући обуку 7 минута дневно?

Спринт на месту

Да не бисте напустили кућу и не губили време тражења одговарајуће писте, пратите спринт вежбање на месту. Спринт брзо повећава импулс и ојачава мишиће у раду.

1. 
   Стојте равно, савијте руке под углом од 90 степени.


2. 
   На почетку вјежбе, почните са радом на лицу мјеста. Покушајте да подигнете сваки глежањ до висине колена друге ногу и покренете на месту што је брже могуће.

Дијагонални напади

Ова вјежба развија флексибилност и снагу. Дијагонални лунгови ојачавају мишиће бутина и задњица. Шта вам треба за фитнес.

1. 
   Стојте равно, ноге мало шире од рамена.


2. 
   Без окретања бокова, коракајте са левом стопом испред десне ноге. Ноге треба да пређу.


3. 
   Ставите лијеву ногу што је више могуће и не окрећите кукове, полако додирните десно колено земље.


4. 
   Вратите се у почетну позицију и поновите кретање са другом ногом.

Капи са косинама

Вежба захтева веома мало простора, али даје импресиван ефекат. Развити снагу и еластичност мишића ногу и карлице.

1. 
   Почните са обрнутим корацима, коракајући десним ногама уназад.


2. 
   Спустите десно колено надоле, нагните се напред и ставите руке на под, тако да вам лева длан буде што ближе унутрашњости леве ноге.


3. 
   Нагните се на руке, савијте лијеву ногу и наставите се савијати, спуштајући тијело на под, као и пригушивањем.


4. 
   Током овог кретања, лева нога остаје притиснута на под, и покушајте да држите десну ногу равну, повучете уназад.


5. 
   Подићи сандук на под на што је могуће,држећи леву ногу на месту. Затим се вратите у почетну позицију у једном покрету: гурните обе руке на под и истовремено исправите, поставите десну ногу назад на лево.


6. 
   Поновите променом ногу.

Пусх-упс би ваве

Ова необична варијација потискивања значајно оптерећује мишиће руку и груди.

1. 
   Почните у полозају помицања.


2. 
   Подигните задњицу што је више могуће (треба их усмерити према горе).


3. 
   Полако савијте руке, спустите своје тело на земљу. Истовремено држите карлицу горе, лицем према доле.


4. 
   У доњој тачки покрета, почните спуштати кукове и померати тјелесну тежину напред, како би се рамена напредовала испред дланова.


5. 
   Подигните главу и груди, исправите руке. Држите кукове што је могуће ближе поду.


6. 
   Када су руке равне и груди и глава -подигните, поновите у супротном смјеру. Померите тежину уназад, гурајте рамена и подигните кукове изнад паралелне до почетне позиције. Понављам.

Сурфер скокови

Необична вежба за нашу климу развија снагу и координацију врха и дна тела. Једном када научите како то учинити без ометања, одмах ћете се осећати као прави сурфер.

1. 
   Лезите на стомаку и ставите руке на под, као у доњој тачки притиска.


2. 
   Са мишићима горње и доње половине тијела, скочите што је пре могуће у чучак са малим окретом тијела, једну ногу испред друге, као да стоји на сурфу.


3. 
   Вратите се на положај склоног на стомаку и поновите исти покрет, окрените другу страну напред.

Бицикл

Ова вежба, која нам је позната од детињства, проучава праву и косу абдоминалне мишиће.

1. 
   Лезите на леђима, ставите руке испод главе и притиснете лактове на под.


2. 
   Савијте колена и подигните ноге од земље тако да су вам бутине под правим углом на тело.


3. 
   Ово је полазна позиција. Сада истовремено подигните врх тела (као да радите извртање) и покушајте да додирнете леви лакат десног колена.


4. 
   Вратите се у почетну позицију и поновите супротним удовима. Глатко померајте покрет, потпуно контролишући тежину тела.

Кружнице брзине

Ова вежба повећава срчани утицај и даје нестандардно оптерећење.

1. 
   Поставите књигу или други предмет на под и стојите око 15 центиметара испред њега.


2. 
   Почните брзо да пређете, док се гледате напријед и окружите књигу у правцу кретања казаљки на сату што је пре могуће.


3. 
   Након завршетка круга, одмах промените правац и идите у супротном смјеру.


4. 
   Понављајте, правите кругове у смеру казаљке на сату и назад, али све време гледате напред (то јест, не трчите около у кругу).

Падајући скокови

Софистицирана верзија напада повећава снагу мишића ногу и истовремено убрзава пулс.

1. 
   Почните коракањем с леве ноге напред и излизањем.


2. 
   Пошто сте сишли на доњу тачку, скочите нагоре, гурнули с пода.


3. 
   У тренутку скокове, промените положај ногу тако да је у тренутку слетања десна нога испред.


4. 
   Поновите скок, скочите и промените ноге, почев од десне ноге.

Кваке на брави

Сачувајте енергију за ову вежбу! Развити снагу и еластичност мишића ногу и карлице.

1. 
   Започните с положаја нагињања, савијте леву ногу и ставите ногу што је могуће ближе левој длану. Онда урадите исто са десном ногом.


2. 
   Прелазите обе ноге до краја, извадите леву руку што је могуће више, а затим десно. Држите тело и усправно главе, не подижите пете с пода, руке су равне.


3. 
   Држећи ту позицију тела, руку и главе, устајте.


4. 
   Спустите руке и седите, стављајући обе руке на под.


5. 
   Прво корака назад са левом стопом, а затим десно да преузмете првобитну позицију. Потом поновите целу вежбу са другом ногом.

Пусх-упс са ротацијом

Ова напредна верзија прозора функционише кроз мишиће руку, груди и тела.

1. 
   Почните са уобичајеним потискивањем.


2. 
   На врху (када су руке равне)Подигните десну руку и ногу у ваздуху и окрените се тако да тијело буде окомито на поду, сву тежину на левој руци и ногу. Десна рука и нога су и даље издужени, а леђа се држи равна.


3. 
   Стегните десну руку и стопало до плафона, паузирајте у овом положају и вратите се у почетну позицију.


4. 
   Поновите тако што ћете подићи леву руку и ногу.

Комплекси тренинга за различите мишићне групе и опис других вежби могу се наћи у књизи "7 минута о фитнесу".