Како да ојачате вољу воље и постанете најбоља верзија себе

Ослањајући се на његову ријеч, особа не успеваСматра се да се у ствари противи искушењима није тако лако. Да би се постигао циљ, потребно је знати методе које је доказала наука, што ће помоћи да се не изгуби курс. О њима говори професор Станфорд Келли МцГонигалл у својој најпродаванијој књизи "Воља" (издавачка кућа "Манн, Иванов и Фербер").

Обратите пажњу када направите избор

Који су дугорочни циљеви за вас? Можда желите да научите како играти гитару, добити промоцију на послу или изгубити неколико килограма? Шта год да желите да дођете, нешто ће вам ометати сваки дан. Друштвене мреже, ваза с слаткицама, ТВ, разговорне колеге - све ово може да вас одвоји од планираног пута. Будите спремни за такве препреке.

По правилу, људи дјелују на аутопилоту и чакНе схватите да они чине избор у корист тренутних задовољстава. Због тога је веома важно научити да приметите тренутак када ћете стићи до слаткиша или отворити е-маил. За почетак, само пратите себе. У којим ситуацијама подлећете својим жељама? Шта доживљавате? О чему размишљате?

Обратите пажњу на своје импулсе чак и прије,како падати. То може бити као свраб, на пример, осећате осећај анксиозности, напетост у телу и глави пре него што погледате вести. Само посматрање ваших реакција помоћи ће вам да боље управљате сопственим понашањем.

Медитирајте

Да бисте лакше приметили тренутак избора,Избегавајте дистракције и концентрирајте се на циљ, покушајте да медитирате. Према неуросциентистима, медитација нас чини много пажљивијим, сакупљеним и смиреним. Изненађујуће је то што су они који су под надзором научника покушали овај метод сами себи, дошло је до озбиљних промјена у мозгу: повећана је сива материја у зонама одговорним за самоконтролу.

Ево једне једноставне, али ефикасне медитације,што ће трајати врло мало времена. Урадите то пет минута сваког дана. Ако осећате да сте спремни за више, можете продужити време на десет или петнаест минута.

1. 
   Седите на столицу тако да се ноге потпуно додирујусек. Исправите леђа, ставите руке на кољена. Не фидгет. Ако изненада имате жељу да гребате нос или промените положај тела, обратите пажњу на овај импулс, али немојте га пратити. Дакле, научићете да контролишете своје реакције уместо да дјелујете на аутопилоту.


2. 
   Затвори очи. Концентришите се на дисање. Инхалинг и издисавање, ментално рећи речи "инхале" и "издисати". Ако размислите о нечему другом, поново се вратите на удах. Поново и опет. Ово ће тренирати ваш мозак да се фокусира на мету и не буде ометан.


3. 
   После неколико минута зауставите менталнореци "дах" и "издахни". Обрати пажњу на ваше осећања дисања. Само осетите како ваздух улази и излази кроз нос, како се плућа попуњавају и ослобађају, како се желудац надувава и одломи. Ако вас опет узнемиравају неуобичајене мисли, поновите неколико пута себи да "удишете" и "издахнете".

Чак и ако током медитације стално будетеодвратан, ипак ће вас учинити много више прикупљеним. Приликом вежбања, навикавате свој мозак да приметите када постоји одступање од циља и вратите се на њега.

Постепено самоконтролисати температуру

Потребно је излагање готово свугдје: на послу, код куће, док ходате. Нажалост, стање самоконтроле није неограничено. Научници су успели да сазнају да имамо најбоље од себе ујутру, а до вечери постајемо много слабије воље. Само смо уморни од контролисања самог себе и можемо се срушити ако се притисак повећава.

Зато се не би требали носити и покушатиодмах промените све. Ако истовремено поставите неколико тешких циљева - да изгубите тежину, прекинете исцрпљујућу везу, напишете роман, научите да плешете салсу и наставите комуникацију са старим пријатељем - онда је мало вероватно да ћете моћи да имплементирате своје планове. Ваша самоконтрола ће се једноставно уморити и потпуно ћете изгубити снагу. Зато увек покушајте сами да изаберете само један тест. Руковати - водите рачуна о следећем.

Међутим, самоконтрола се може постепено ојачати,скоро као мишићи (само немојте претерати). Да бисте то урадили, изаберите један задатак и прекините је у мање операције које ћете обавити у року од неколико недеља. На пример, не можете изаћи из шпорета. У првој недељи само погледајте на неред, на другом - мало разбацајте све на својим местима, на трећем - одбаците непотребне старе ствари, на четвртом - уредите ствари пажљивије и тако даље. Експерименти су показали да такве једноставне вежбе чине људе више способним за самоконтролу.

Други начин за јачање воље воље је започетиконтролишете се у нечему што није сложено и значајно. На пример, ако стално пратите свој положај, извлачите смеће сваког дана или ограничавате количину слаткиша који се једу, онда ћете се само тренирати за самоконтролу и припремити се за озбиљније тестове.

Чувајте се индулгенције

Често, постигавши међусобне резултате,људи верују да сада можете да се наградите за добро понашање. Месец се уздржао од масне хране и отишао у теретану? Време је да проведете викенд једу крофне. Био си добар тридесет дана. Испустили смо неколико килограма. Заслужујете ову угодност.

Истовремено, ми недостаје најважније: онда, на оно у шта тежимо у стварности. На крају крајева, ваш задатак није да се одрекнете штетне хране неко вријеме и правилно се знојите на симулаторима. Прави циљ је повратак у нормалу. А награда може бити само резултат. Не заборавите на ово када следећи пут ментално хвалите себе за ваша прва достигнућа.

Немојте размишљати о томе шта радите као "добар"или "лоше" понашање. Моралне категорије су потпуно неупотребљиве. Ако престанеш да пушиш јер је то у праву, али заборавио си на главни циљ - своје здравље - онда су шансе да ћете почети да правите концесије за пар месеци апстиненције. Покушајте да уопште не хвалите или критизирате, само се померите на циљ. И никаквих награда које вас не одвајају од сна: немојте се разочарати бомбама јер сте пролазили кроз стадион.

Ако је искушење превише, размислите штаразлоге да се уздржите од уживања. Замислите како сте срећни када постигнете своје циљеве. Ментално доносите своју будућност себи ближе. Ово ће помоћи да се хлади тренутни импулс у садашњости.

Не напуштај кривицу

Мала допуштеност не може само да успијециљеви су тежи и дуги, али такође и ризикују своје планове. Научници са Универзитета у Торонту Јанет Поливи и Петер Херман открили су ефекат "шта је то", због чега су људи који су дијете ишли у штетне навике у исхрани.

Доња линија је ово. Прва захвалност може довести до жаљења и нових индулгенција. Осјећате се кривим због једне торте ће вас замислити да су сви покушаји реформе безнадежни. Дакле, ако сте већ прекршили исхрану, онда сте највероватније узнемирени и кажете: "Зашто, пакао, пошто не могу задржати режим, ја ћу све појести."

Експерименти су показали да постоји једноставанизлаз из зачараног круга. Наравно, потребно је да покушате без напада. Али ако сте се већ наљутили, зауставите се забрињавајући. Реците себи: "Ништа, сви људи понекад се разгледају. Вољна суђења нису најлакша ствар, али ћу се потрудити да то не спријечим. " Опростите, ослободите се прекомерне самокритике. Научници су се уверили: ова техника заиста спречава нове искушње.

Прекидајте путеве повлачења

Замислите да у вашем мозгу постоје две особе: једно - разборито и размишљање о последицама, а друго - импулсивно и склони да подлегне искушењима. Дакле, док се не суочите са искушењима, прва особа је у стању да организује све на такав начин да други нема шансу да организује саботажу. Размислите шта тачно може ометати ваше планове, запамтите своје слабости и предузмите мере предострожности.

На пример, уклоните све рачунарске игре тако дада се одвуче од посла. Купите претплату у скупи фитнес клуб, ако често дозволите себи да прескочите тренинге. Наручите здрав ручак пре него што будете гладни. Не узимајте банкарску картицу с вама када идете у трговачки центар (уклоните унапријед управо колико новца допуштате себи). Ставите будилник у далеки угао собе да бисте устали са првим звоном. Све ово ће вам помоћи да се држите даље од искушења и не искључите жељени пут.

Пази на утицај других

Захваљујући неуронима огледала који су умозак, ми смо у стању да разумемо шта други људи осећају. Емпатија је веома важна у нашем животу, али у овом систему постоји улов. Када су други склони истим слабостима, од којих покушавамо да се решимо, ми смо у искушењу подлегли. Једна врста пријатеља, која једе слаткише, може да инспирише страствену жељу да окуси слатке и пробије нашу исхрану.

Пази на своје радње у компанији. Покушајте да приметите ко и под којим околностима копирате. Да ли ово мијеша ваше планове? Ојачати способност да се одупру утицају других. За ово, свако јутро неколико минута, размислите о својим циљевима и шта вас може спречити.

Осим тога, можете користити ефекат"Инфектовање неког другог циља" за себе за добро. У стању смо да покупимо не само слабости, већ и самоконтролу. Истраживачи тврде да чак и мисли о снажној особи аутоматски ојачавају ограничење. Зато, следећи пут суочени са искушењима, размислите о некоме чија воља се воли.

Нађите истомишљенике који такође желе да се отарасе својих слабости. Охрабрујте једни друге, будите заинтересовани за успех. Таква социјална подршка је веома корисна.

Како стрес слаби нашу способност самоконтроле? Зашто не можете потиснути мисли о искушењима? Каква је улога пуног сна у борби против лоших навика? О овоме можете прочитати у књизи "Воља воље".